El entrenamiento de fuerza y sus beneficios en adultos mayores.
Seguramente te hayas dicho a ti mismo alguna vez eso de que entrenar fuerza no es para mí o peor aún, eso es para los más jóvenes, yo no lo necesito.
Siento decirte que nada más lejos de la realidad. Independientemente de la edad, nivel deportivo en el que te encuentres, necesitas si o si realizar entrenamientos de fuerza. Esto es especialmente importante a partir de la edad de 60 años ya que, se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza es capaz de reducir/revertir los procesos degenerativos que se producen con la edad (Keating et al., 2021) así como la mejora de la función cogntiva (Liu-Ambrose et al., 2010).
Teniendo en mente los beneficios que el entrenamiento de fuerza nos aporta así como la actual esperanza de vida (86,3 años para las mujeres y 80,7 para los hombres), es cuanto menos, una opción a considerar si queremos envejecer de una manera activa y saludable capacidades físicas y cognitivas intactas en la medida de lo posible.
Tradicionalmente, las recomendaciones de Actividad Física a partir de los 60 años han estado basadas en el entrenamiento de resistencia (caminar). Evidentemente, caminar mejora nuestra capacidad cardiovascular, reduce la tensión arterial… (Bouaziz et al., 2017) por lo que no estamos diciendo que caminar durante 1 hora al día no tenga beneficios para su salud ni mucho menos tenga que dejar de realizar lo que ya venía haciendo.
Sin embargo, recientes investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza en mayores se asocia con mejoras en la velocidad de la marcha. Una mayor velocidad de la marcha en adultos mayores se asocia con un mayor nivel de independencia (Montero-Odasso et al., 2005). Además, previene/reduce patologías como la sarcopenia (pérdida de masa muscular) (Hassan et al., 2016). Mejora la coordinación y estabilidad postural traduciéndose en una mayor seguridad e independencia para realizar las actividades de la vida diaria (Puckree & Naidoo, 2014).
De la misma manera, la mejora de la fuerza en los miembros inferiores limita/evita el riesgo de caídas (Hewitt et al., 2018). Es conocido, que la limitación voluntaria de la actividad diaria viene derivada de un miedo ha caerse, siendo el desencadenante de un circulo vicioso en el que se produce un deterioro de la capacidad de ambulación comenzando un progresivo deterioro del estado de salud a nivel físico y mental (Franch, 2000).
Si has llegado hasta aquí, ya eres consciente de la necesidad de realizar entrenar fuerza. Pero cuidado, no se trata de ponerse a levantar pesos hasta acabar agotados, o peor aún lesionados. El entrenamiento de fuerza requiere una correcta ejecución y progresión de los ejercicios así como una continua adaptación de la carga a utilizar en cada sesión de entrenamiento (Kraemer & Ratamess, 2004). Por ello, recomendamos que antes de empezar a entrenar fuerza (sabemos que ya estas deseando J) consultes con un profesional para que tus sesiones sean seguras y puedas disfrutar de la práctica de actividad física sin riesgo alguno. Al fin y al cabo, se ha demostrado que la práctica habitual de Actividad Física es la mejor intervención no farmacológica y más económica en lo que a mejora de la salud se refiere independientemente de la edad a la que se practique (Fiuza-Luces et al., 2013).
Artículo firmado por: José Carlos Cabrera-Linares (Department of Didactics of Music, Plastic and Corporal Expression, University of Jaén, 23071 Jaén, Spain). Photo by Michiele Henderson on Unsplash.com. Information retrieved from: https://doi.org/10.3390/ijerph18041759.
